Recettes végétariennes d’été : salades et brochettes

Quand il fait chaud, une salade de pois chiches bien citronnée, une tarte aux tomates ou des brochettes de tofu permettent de manger sans viande sans passer la soirée en cuisine. Le bon réflexe : partir des légumes de saison, puis ajouter de quoi rendre le repas consistant. Voici des recettes végétariennes d’été à choisir selon votre envie de fraîcheur, le temps disponible et l’occasion.

Table des matières

Choisir son repas selon la chaleur et le programme

Tomates, concombres, courgettes, aubergines et poivrons offrent des possibilités très différentes. Les premiers se prêtent aux préparations crues ; les autres gagnent souvent à être grillés ou rôtis. Le maïs apporte une touche douce aux salades et aux brochettes. En début de saison, selon votre région, profitez aussi des derniers petits pois et des asperges.

Recettes végétariennes été : salade de quinoa, pois chiches, concombre et tomates

Pour un repas qui tient au corps, ne vous arrêtez pas aux légumes : ajoutez une source de protéines, un féculent selon votre appétit et un assaisonnement généreux en herbes. Pois chiches, lentilles, haricots, tofu ou œufs permettent de varier sans mettre systématiquement du fromage dans chaque plat.

Votre programme	Le plat à privilégier	Le détail pratique
Déjeuner sans cuisson	Salade de haricots blancs, tomates et basilic	Utiliser des haricots déjà cuits, rincés et égouttés
Lunchbox	Quinoa, pois chiches et concombre	Transporter la sauce séparément
Repas familial	Courgettes farcies aux lentilles	Servir avec du riz ou du pain
Pique-nique	Cake courgette, olives et chèvre	Le découper une fois refroidi
Barbecue	Brochettes de tofu et poivrons	Prévoir une salade en accompagnement

Une recette végétarienne peut contenir des œufs et des produits laitiers ; une recette végétalienne les exclut. Si vous utilisez du fromage, vérifiez la présence éventuelle de présure animale lorsque ce critère compte pour vos convives.

Une salade de quinoa, pois chiches et concombre pour un vrai déjeuner

Cette salade associe des légumes croquants, des pois chiches et du quinoa. Elle se mange seule au déjeuner ou accompagne des légumes grillés le soir. Comptez environ 30 minutes, refroidissement compris, pour 4 personnes.

Recettes végétariennes été : brochettes de tofu, poivrons et courgettes au barbecue

Les ingrédients

200 g de quinoa cru
400 g de pois chiches cuits, poids égoutté
1 concombre
300 g de tomates cerises
1 petit oignon rouge
120 g de feta, facultative
1 citron
4 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 petite poignée de persil et de menthe
Sel et poivre

La préparation pas à pas

Rincez le quinoa dans une passoire fine. Faites-le cuire selon les indications du paquet, puis égouttez-le soigneusement si nécessaire.
Étalez-le dans un grand plat pour accélérer son refroidissement. Pendant ce temps, rincez et égouttez les pois chiches.
Lavez les légumes. Coupez le concombre en petits dés, les tomates en deux et l’oignon rouge en fines lamelles. Si le concombre est très aqueux, retirez sa partie centrale.
Fouettez le jus du citron avec l’huile d’olive, un peu de sel et du poivre. Goûtez avant d’ajouter tout le jus : l’acidité varie selon le citron.
Mélangez le quinoa refroidi, les pois chiches et les légumes. Ajoutez les herbes ciselées, la sauce et la feta émiettée. Rectifiez l’assaisonnement et servez frais.

Pour préparer cette salade à l’avance, gardez les tomates, les herbes et la sauce à part jusqu’au repas. Sans feta, elle devient végétalienne ; ajoutez alors des graines de courge pour le croquant. Si vous évitez le gluten, vérifiez aussi les mentions des ingrédients emballés.

Sans allumer le four : fraîcheur, croquant et fruits d’été

Une boîte de légumineuses permet de composer un repas rapide sans cuisson. Mélangez des haricots blancs avec des tomates, du céleri émincé, du basilic et une vinaigrette moutardée. Autre possibilité : des lentilles déjà cuites, du concombre, des radis et une sauce au yaourt citronné. Ajoutez du pain selon votre faim.

Recettes végétariennes été : pique-nique avec cake aux courgettes, tarte à la tomate et salades

Le gaspacho est agréable quand la chaleur coupe l’appétit, mais il constitue plutôt une entrée qu’un déjeuner complet. Servez-le avec une tartine de houmous et des œufs durs, ou avec une salade de pois chiches pour une version végétalienne. Mixez des tomates bien mûres avec du concombre, un peu de poivron, de l’huile d’olive et du vinaigre, puis ajustez la texture avec de l’eau froide.

Pensez votre salade comme un tissu : sa tenue dépend de la manière dont ses éléments s’entrelacent. Des morceaux tous mous donnent une impression uniforme ; associez donc un élément ferme, un autre fondant et un troisième croquant. Par exemple, pois chiches, nectarine mûre et concombre. Coupez-les à une taille proche pour retrouver ces trois sensations dans une même bouchée, plutôt que de devoir les chercher dans l’assiette.

Les fruits apportent aussi du relief : pastèque, feta et menthe pour une entrée ; fraises, mozzarella et basilic sur des tartines ; nectarine, roquette et lentilles pour une salade plus consistante. Ajoutez les fruits délicats au dernier moment afin de préserver leur texture.

Pour le dîner ou le barbecue, donner du caractère aux légumes

Les courgettes farcies sont pratiques pour un repas familial. Précuisez les demi-courgettes au four, puis garnissez-les d’un mélange de lentilles cuites, de chair de courgette poêlée, de tomates et d’herbes. Remettez au four jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Une poignée de chapelure sur le dessus apporte du contraste sans alourdir la farce.

Pour un plat mijoté, préparez un curry de pois chiches, courgettes et tomates : faites revenir un oignon avec du curry, ajoutez les légumes en morceaux, puis les pois chiches et un peu de lait de coco. Laissez frémir jusqu’à ce que les courgettes soient tendres. Servez avec du riz et du citron vert. Une caponata d’aubergines, tomates, câpres et olives convient également à un dîner tiède, avec des haricots blancs en complément.

Au barbecue, épongez du tofu ferme, coupez-le en gros cubes et enrobez-le d’huile, de jus de citron, d’ail et de paprika. Montez des brochettes avec des morceaux de poivron et de courgette, puis faites-les griller en les retournant régulièrement. Coupez les légumes assez finement pour qu’ils cuisent sans brûler le tofu.

Pour changer, proposez des burgers de haricots rouges avec des oignons grillés et une sauce au yaourt. Les galettes fragiles se cuisent plus facilement sur une plancha que directement sur une grille. À l’apéritif, du houmous, des bâtonnets de concombre et des aubergines grillées suffisent à composer un plateau convivial.

À emporter : garder les plats bons et frais

Pour un pique-nique, choisissez une tarte à la tomate, une quiche aux légumes ou un cake salé. Faites revenir les courgettes avant de les incorporer à une pâte : elles rendront moins d’eau. Pour une tarte, égouttez les tomates et ajoutez une fine couche de chapelure sur le fond afin de limiter l’humidité.

Une préparation transportable n’est pas pour autant stable à la chaleur. Gardez les plats périssables au réfrigérateur jusqu’au départ, puis dans une glacière avec des blocs réfrigérants. Cela concerne aussi les salades de céréales, les légumineuses cuites et les préparations végétaliennes, pas seulement les œufs ou les fromages. Sortez les portions au moment de manger.

Pour gagner du temps, cuisez une base de quinoa et une plaque de légumes rôtis, puis répartissez-les dans des récipients peu profonds et réfrigérez-les rapidement. Vous pourrez composer une salade, garnir un wrap ou accompagner une omelette. Conservez les herbes et les sauces séparément : une même préparation donnera plusieurs repas sans perdre toute sa fraîcheur.